Seit ca. 17 Wochen bin ich jetzt ein “Free Athlete”. Begonnen hat alles mit einer Trennung. Ich denke die Meisten kennen das Gefühl, wenn eine ernsthafte Beziehung zu Ende gegangen ist. Es fehlt etwas, der Alltag fühlt sich ungewohnt an, es schmerzt, ist aber auch ein Neuanfang. Man hat plötzlich viel mehr Zeit – Zeit die man besser aktiv gestaltet als trauernd und in Gedanken vor sich hin zu leben. In so einem Moment habe ich entschlossen wieder mit Freeletics anzufangen. Ich hatte mir vor einiger Zeit einen Trainingsplan (damals noch im PDF Format) gekauft und damals aber nicht geschafft ihn abzuschließen  –  Zeit- und Motivationsprobleme, kennt man ja.

Freeletics Coach Cardio & Strength

Diesmal wollte ich die 15 Wochen schaffen, ohne Wenn und Aber. Die fehlende Zeit war ja kein Problem mehr und wenn man ehrlich ist war das eine schlechte Ausrede, denn Freeletics ist so ziemlich das effektivste Training (Verhältnis von Zeitaufwand und Ergebnis) das ich bisher gemacht hatte. Voll motiviert ging ich ans Werk…und lag nach zwei Dritteln des ersten Workouts keuchend in einer Pfütze aus meinem eigenen Schweiß. Ich war in den letzten 4 Jahren immer mal wieder ins Fitness-Studio oder Laufen gegangen, bin einen Halbmarathon gelaufen und habe auf einen Marathon trainiert (bin aber leider krank geworden), habe abgesehen davon aber nie regelmäßig, also mehrmal die Woche, mehrere Monate hintereinander intensiven Sport gemacht. Immer wieder war die Versuchung gemeinsam auf dem Sofa zu kuscheln größer als durch den Regen zu rennen, Eisenplatten zu heben oder an irgendwelchen Geräten stupide und eintönige Wiederholungen zu machen. Naja, auch diese Versuchung konnte mich jetzt nicht mehr abhalten.

Die erste Woche musste ich gleich zweimal machen, da ich weniger als 80% der Übungen geschafft hatte. In der zweiten Woche konnte ich direkt merken, wie ich besser wurde, mehr Puste hatte und regelmäßig meine PBs (Personal Best – persönliche Bestzeit) knacken konnte. Nach der dritten Woche habe ich mir dann die App geholt. Immer auf das PDF zu schauen, nebenher von Hand die Zeit zu stoppen (bei Freeletics dient die Zeit die man für einzelne Übungen und das gesamte Workout braucht als Maßstab), die Ergebnisse irgendwo zu dokumentieren war mir dann irgendwann zu lästig. Die App nimmt einem viel Arbeit ab und bietet einen guten Überblick über den persönlichen Fortschritt. Außerdem sieht man wie lange andere Athlethen für die Übungen brauchen und kann sich mit Freunden vernetzen.

Freeletics App

Woche für Woche ging vorbei – mit jeweils 4-5 Einheiten. Noch nie hatte ich so regelmäßig Sport gemacht. Die Tatsache, dass man die Workouts überall machen kann (zuhause, im Park, in Hotelzimmern) und die relativ kurze Dauer der Workouts machen es einem leicht sie in den Alltag zu integrieren. Eine Fahrt hin und zurück ins Fitness-Studio dauert meistens so lange wie das komplette Freeletics Workout. Die schnell sichtbaren Erfolge tragen ihr übriges zur Motivation bei. Ich hatte nie Probleme mit Übergewicht, eher umgekehrt – ich kann essen was ich will und neige trotzdem zum Untergewicht. Mein Problem sind eher fehlende Muskeln und damit fehlende Stabilität was dazu führte dass ich mich bei Stürzen zum Beispiel beim Snowboarden oder sonstigen Unfällen immer unverhältnismäßig schwer verletzt hatte. Die Folgen: gebrochene Knochen, eine instabile Schulter, knackende Gelenke.  Mein Ziel war es also primär Muskeln aufzubauen. Mein Coach war aber leider eher für Übergewicht gedacht (Cardio & Strength) – ich habe deshalb intensive Cardio-Übungen durch Kraft-Übungen ersetzt. Nach Woche 7 hatte ich aufgrund der intensiven Workouts aber eher abgenommen. Außerdem war ich oft müde und habe mich, vor allem nach den Workouts, extrem schlapp gefühlt. Da wurde mir klar, dass ich wohl auch an meiner Ernährung etwas ändern musste. Ich habe angefangen mit einer weiteren App (Noom) meine Mahlzeiten und deren Kaloriengehalt zu tracken und habe gemerkt, dass ich viel zu wenig esse. Die App ist eigentlich zum Abnehmen gedacht – man kann ein Zielgewicht eingeben (dass blöderweise nicht höher als das Startgewicht sein kann) und bekommt dann eine Kalorien-Empfehlung. In meinem Fall waren das ca 2600Kcal pro Tag um mein Gewicht von damals 69 Kilo zu halten. Ich habe mich beraten lassen und bekam die Empfehlung mindesten 3400kcal pro Tag zu essen, wenn ich zunehmen wollte. Mit Noom habe ich dann versucht, diesen Wert zumindest an Trainingstagen zu erreichen. Den größten Effekt hatte ein Eiweiß-Protein Müsli das ich mir gekauft hatte, gibts z.B. hier. Ich hatte früher auch schon Protein-Shakes ausprobiert, diese aber nie vertragen. Mit dem Müsli habe ich es geschafft innerhalb von einer Woche 2 Kilo Muskeln zuzunehmen.  Ich hatte eigentlich immer schon auf eine gesunde Ernährung geachtet, war aber immer wieder auf Burger King, Mc Donalds und so zurückgefallen und habe dort auch regelmäßig (manchmal ein- bis zweimal die Woche) gegessen. Ich wurde davon nicht dick, aber träge und lustlos. Seit ich Freeletics mache, war ich kein einziges mal mehr dort.

Auch meine Trinkgewohnheiten musste ich umstellen. Ich neige dazu zu wenig zu trinken. Durch den hohen Flüssigkeitsverlust beim Training hat das dazu geführt, dass ich schnell müde wurde, die Gelenke geschmerzt haben und ich nach dem Training Kopfschmerzen bekam. Mittlerweile trinke ich mindestens 3 Liter am Tag, vorher waren es maximal 1,5. Ein Artikel aus dem Freeletics Knowledge Center hat mich dazu gebracht – Sehr zu empfehlen. Zu Beginn habe ich einfach immer versucht bewusst zu trinken, auch wenn ich nicht durstig war. Ich hatte fast überall eine Wasserflasche dabei und habe mich alle halbe Stunde zum trinken “gezwungen” – irgendwann ging es dann automatisch und ich fühle mich grundsätzlich besser, wacher und fitter. Woran ich noch arbeiten könnte, ist der Alkoholkonsum am Wochenende und auf Parties, ein zwangsläufiger Seiteneffekt des Single-Lebens, aber ein Laster darf jeder haben – nobody is perfekt 😉

Woche 1 bis 17

So, die 15 Wochen sind um – ich habe eigentlich 17 Wochen gebraucht da ich Woche 1 und 10 zweimal gemacht habe. Ich fühle mich besser denn je – wenn auch etwas müde von der den Trainingsplan abschließenden Hellweek. Das ist eine Woche voller Workouts, mindestens eins und maximal drei pro Tag in der man definitiv an seine Grenzen kommt ( ich hatte voher noch nie einen Krampf im Oberarm). Mit dem Resultat bin ich sehr zufrieden. Leider habe ich am Anfang kein Foto gemacht – aber in Woche zwei habe ich bei einem Kurzurlaub in Kreta einen höllenmäßigen Sonnenbrand bekommen den ich auch dokumentiert habe. Meine Körperdaten habe ich mir aber zum Glück regelmäßig notiert und da wird der Unterschied auch deutlich. Die genauen Daten stehen auf dem Foto.

Ich hatte mir eigentlich schon von Anfang an vorgenommen mir anschließend wieder einen Coach zu kaufen, diesmal die digitale Version und wie es der Zufall will, kommt zwei Tage nachdem mein Trainingsplan zu Ende ist ein großes Freeletics Update – Wochen vorher geheimnisvoll mit #itscoming angekündigt. Schicksal? Jedenfalls ist klar, wie es für mich weiter geht. Zusätzlich möchte ich hier meine Freeletics-Erfahrung teilen, mir Anregungen und Tipps holen und diese auch weitergeben.

In diesem Sinne:
Give it your all! #ClapClap