Freeletics Coach – Second Week

Week number two is over…and I have to say – don’t mess with the new coach! On the feedback of the first week I responded that the training program was “way to easy”…so the coach generated a much tougher workout for this week. You can see the result in the image below.

Freeletics strength coach - week 2

Freeletics strength coach – week 2

At first I thought, yeah this is much better. But after the first day, my whole body hurt. I also had to work a lot and was really tired in the evenings. And I made the mistake to do the workouts on the first training day outside in the rain with inappropriate clothing. I felt like getting sick afterwards. I knew that I had to take a break – so I paused for three days and started from the beginning.

With the old coach you had 20 weeks to complete your 15 weeks workout. What I understood from the FAQ of the new coach, this is now longer the case. ┬áAfter 15 weeks your subscription will continue, but you have to pay again…no matter how many weeks you completed.

Anyhow, it is important to take your time to regenerate. I always tell myself, that freeletics is still cheaper than a gym – so what. And I also think that it makes no sense to stop after the 15 weeks, maintaining a healthy lifestyle is about integrating sports and good nutrition in your everyday life and not about doing short periods of diet or sports.

So after my three days break I returned and this time I managed to complete the week in time (6 days). The focus of this week was clearly on legs. I had to do a lot of jumping-jacks, froggers, different versions of squats and climbers. For details check the workouts of my plan on the left side.

When I completed my last 15 weeks coach (cardio & strength) I was able to complete each workout with a star in the end. In the first week of the new coach, this was no problem too. But now I had to go back the the easier version of some exercises (pistols, froggers and Hand-Stand Pushups) as it was simply to hard. But I think this is good – there has to be potential to improve. At the beginning of the 15 weeks it is normal that you can not complete all workouts of even not one workout with a star – don’t worry this will happen soon enough. Set your goals and keep trying.

What helps me a lot is to make a strategy for every exercise. That means that you do the given repetitions in variable blocks. Like

Protein after workout - 536g T-Bone Steak - njam :)

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for example if you have to do 100 Burpees – in the beginning when you start you try to make them in a whole, but after 30 or 40 you have no power left. And then all the following will be much harder. For me it worked better to do like 6 x 15 and 1 x┬á10. Later you can increase the repetitions to do 5 x 20, then 4 x 25 and so on. At the moment I would do 2 x 35 and 1 x 30. When I started with this strategies my PBs got much better and I started to make quick efforts in increasing the repetitions. ┬áIt gives you a even better control over your workouts and your progress.

So, thats it. Week 2 done! It was hard, but thats how it is supposed to be. It reminded me of my first weeks of freeletics, when I was not sure if I could complete the 15 weeks, but I did and now I know that I can complete this 15 weeks to and the next, and then the next…and so on. I rewarded myself with a big T-Bone Steak this evening – I needed protein and so I think I will sleep very well this night. Let’s see what next week brings.

Have fun, keep going and never quit ­čÖé


Freeletics Coach – First week

The first week of my new Freeletics strength coach is over and I want to do a quick review. Compared to my former cardio & strength coach the first week was not that hard, but maybe after a hellweek everything seems to be easy. The coach gave me the following exercises (see image below). It was a little bit to much cardio for my taste, but a little running never killed nobody.  I have not been running for a while and the 8km gave me burning legs for two days, in that time I did only upper body exercises and continued with the Hyperion when my legs were ok again.

Strength coach week 1

Strength coach week 1

All of the exercises were a little bit different, than I knew them. Zeus (Standard) now has 5 more repetitions of each exercise, running is completely new, Hyperion was the Endurance version, not really tough. Only Metis was the same, Iris was only in the 1/5 version what means, that between the two 1km runs there is only one of the former 5 sets of 100 Jumping Jacks and 100 Climbers.

The volume of 4 workouts per week was ok, as I said the hellweek last week kind of brought me to a new level, so it seemed to be a little to easy. The new exercises that replaced the max workouts are perfect for filling up those gabs between workouts when they were to easy for you. So I did some extra pull-ups, burpees, squats and sit-ups after the regular workouts.

After completing the week, the coach gives the opportunity to evaluate the weak and change the settings for the next week. You can either say it was way to easy, hard but ok or way to hard. I choose way to easy because of all the extra exercises I did.  Other settings you can make are the volume settings (how many workouts per week) and the muscular limitation, in case you hurt yourself or just want to train a special part of your body.In general the new update brought some major changes to the Freeletics Experience.

Workouts, Exercises, Running - the tripod of the new Freeletics experience

Workouts, Exercises, Running – the tripod of the new Freeletics experience

Apart from the warmup and stretching routines I wrote about in the previous post there are the following new features.

New Exercises
Exercises are the elemental parts of the workout, like Burpees, Pushups or Situps. In total there are now around 39 Exercices available (excluding running). Some are new at all, some are just the former modified version of known workouts that have now a name. For example “Pikes” was the former modified version of Handstand Pushups. Exercises are clustered in Endurance, Standard and Strength exercises witch you can choose depending on your training fokus. There are no more MAX workouts, instead you can choose how many reptitions of an exercise you want to do in a range from 10 -2000 or for distance based exercises like frogs the max distance with a range from 1 x 10m to 2 x 1km.

New Running
Running is a complete new feature in beta version that introduces a nike+ like user interface. You can choose a distance and see the route you are running an a map. A really good feature is the “turning point” where the App tells you when you reached half of your distance and it is a good time to turn. This feature anyhow is not included into the workouts, so if you do an Iris, where there is a 1km run at the beginning and the end, there will be no map and no distance measuring, but maybe this is comming later.

New Workouts
Every Workout is now available in three different manifestations (like exercises) Endurance, Standard and Strength and in different intensity. Different intensities are only available with the coach I gues, they can not be choosen from the Workouts section. Here you can see the differences between endurance, standard and strength version of a workout.

Ares Endurance version

Ares Endurance version

Ares Standard version

Ares Standard version

Ares Strength version

Ares Strength version

In summary, the new coach has a lot more different workouts and so is much more individualizable. I thought it was a little bit to much cardio focused but the second week looks much better. After the next week I will take another picture to see if there is any visible progress. Keep going, never give up and stay updated ­čÖé

Freeletics Coach – Getting started

Heute geht es los! Der neue Coach ist da und ich brenne darauf in auszuprobieren. Wichtig – stellt sicher dass ihr die neue App habt! Ich hatte versucht den Coach mit der alten Freeletics Pro App zu starten und das funktioniert wohl nicht. Daf├╝r ben├Âtigt ihr au├čerdem die aktuellste ┬áiOS Version habt (7.1.2) ┬áda es die neue App leider nicht f├╝r ├Ąltere iOS Versionen gibt. Wenn ihr in der Freeletics Pro App diese Fehlermeldung bekommt, ruhig bleiben – iOS Updaten, dann gibt es ein Update der Freeletics Pro App im Appstore welches euch nach dem Start der App sagt, dass es eine neue App gibt…und damit klappt alles Super. Wie das bei Android aussieht kann ich leider nicht sagen.

Coach Setup

Freeletics Coach Step 1 - Profile

Coach Settings Step 1 – Profile

Der neue Coach wirbt damit, noch individueller zu sein. In meinem Fall ist das nicht schwer, da ich bisher den PDF Coach verwendet habe. Dort waren alle ├ťbungen f├╝r die 15 Wochen fest vorgegeben. Ich war trotzdem sehr zufrieden mit dem Ergebnis, bin jetzt aber vor allem gespannt, wie sich die indviduellen Wochenpl├Ąne gestalten und vor allem wie das Ergebnis aussieht.

Bevor es losgeht, m├╝ssen einige Einstellungen vorgenommen werden, diese k├Ânnen entweder am PC oder ├╝ber die App gemacht werden. Der Weg ├╝ber die App hat bei mir aber leider nicht richtig funktioniert – da ich die neue App nicht hatte – weshalb ich das ganze am PC gemacht habe. Ein Wizard navigiert den Benutzer ├╝ber die n├Âtigen Schritte. Zuerst m├╝ssen pers├Ânliche Daten wie das Geschlecht, die Gr├Â├če, Geburtsdatum und Gewicht angegeben werden. Wenn man bereits ein Freeletics Profil hat, sind die Werte schon voreingestellt.

Freeletics Coach Settings Step 2 - Experiences

Coach Settings Step 2 – Experiences

Als n├Ąchstes wird der bisherige sportliche Werdegang abgefragt und wie h├Ąufig man bisher pro Woche trainiert hat. Bisher hatte ich durch meinen PDF-Coach 4-5 Workouts pro Woche. Ein Pensum, das ich eigentlich echt super fand, vor allem den Wechsel zwischen 5 und 4 Tage-Wochen. Die 5 Tage waren teilweise schon anstrengend und nicht so leicht in den Alltag zu integrieren wohingegen die 4 Tage Wochen teilweise zu einfach waren und ich zus├Ątzliche Workouts (MAX oder kurze Einheiten wie Poseidon oder Metis) eingebaut habe.

Zus├Ątzlich kann man angeben wie lange man schon regelm├Ą├čig Sport macht und in welchen Sportarten man die meiste Erfahrung hat. Da ich vor meinem letzten Coach eher sehr unregelm├Ą├čig Sport gemacht habe, habe ich mich dazu entschieden meine bisherigen Sport Erfahrungen nicht hier aufzuf├╝hren. Als Softwareentwickler w├╝rde mich nat├╝rlich brennend interessieren, wie die hier gemachten Angaben in die Berechnung des Trainingsplans einflie├čen aber ich glaube das bleibt ein gut geh├╝tetes Geheimnis…

Im n├Ąchsten Schritt folgt ein kleiner Test um das derzeitige Fitness-Level zu testen. Jeweils eine Einheit Pushup-Max, Situp-Max und Burpee-Max. Ich gebe alles, erreiche ├╝berall meinen PB mit ca. 3 Minuten Pause zwischen jeder ├ťbung. Ich sp├╝re die letzte Hellweek noch in den Knochen. Nach den ├ťbungen kann der Test abgeschickt werden.

Freeletics Coach Settings Step 3 - Fitness Test

Coach Settings Step 3 – Fitness Test

Als letztes wird die Art des Coaches festgelegt. Es steht Strength (Muskelaufbau), Cardio (ideal um Abzunehmen) und ein Mix aus beidem zur Verf├╝gung. Mein letzter Coach war ein Cardio & Strength Mix wobei der Fokus meiner Meinung nach eher auf Muskelaufbau lag. Es gab zwar auch einzelne Cardio-Einheiten (z.B. Iris, Metis oder Dione) die sich aber im Rahmen hielten. Besonders gefallen hat mir, dass es nicht so lange Runnings gab (maximal 2km). Diesmal soll es aber ein reiner Strength-Coach werden, wobei man den Fokus im Laufe der 15 Wochen auch ├Ąndern kann. Zuletzt noch die Anzahl der gew├╝nschten Einheiten pro Woche – und ab gehts!


Freeletics Coach Settings Step 4 - Start!

Coach Settings Step 4 – Start!


Der Coach generiert mir jetzt einen individuell auf mich abgestimmten Trainingsplan – bin mal gespannt. So fertig. Die erste Woche besteht aus 4 Trainingseinheiten. Los geht es mit Zeus – super, eins meiner Lieblingsworkouts (zumindest seit ich die Handstand-Pushups mit Stern schaffe) – f├Ąngt ja super an, doch was ist das? Am zweiten Trainingstag 800m Laufen und danach direkt ein 8KM Run. Dass Running mit dem Upgrade eine st├Ąrkere Rolle spielen w├╝rde, wurde ja angek├╝ndigt, aber so? Ich hoffe das ist nicht jede Woche so. Naja #coachKnows. Am dritten Tag steht ein bekanntes Training auf dem Plan – Hyperion – allerdings in einer etwas anderen Variante, als mir bisher bekannt. Im neuen Coach gibt es verschiedene Typen von Workouts, entweder mit Ausdauer (Endurance) oder Kraft (Strength) Fokus. Der mir bisher bekannte Hyperion war Hammerhart, mit Handstand-Pushups, Strict-Pullups, One-Handed-Pushups und Pistols…eindeutig mit Kraft-Fokus. Hier erwartet mich jetzt wohl die Ausdauer-Variante mit Pikes (auch eine neue ├ťbung – bzw. die einfache modifizierte Version der Handstand-Pushups), HH Squats (Squats bei denen die H├Ąnde zu Hilfe genommen werden?!) und High-Knees (Laufen auf der Stelle mit Knieheben) – eigentlich dem Namen Hyperion nicht w├╝rdig… Am letzten Tag stehen auch wieder zwei Ausdauer Workouts an (Metis und Iris). So langsam frage ich mich ob da nicht noch ein kleiner Bug in dem Upgrade steckt…f├╝r einen Strength Coach kommt mir das Verh├Ąltnis von 5 Ausdauer Workouts zu einem Strength Workout doch etwas zu viel vor. Egal, ich versuch’s und wenn n├Ąchste Woche nicht anders wird, werde ich wohl den Fokus auf Cardio stellen…und hoffen dass dann mehr Strength ├ťbungen dabei sind…oder?!